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砧公園ペース走

昨夜(金曜)はジムのトレッドミルを30分延長して1時間。
ただし今日に備え、ペースは控えめにした。
ここで追い込んでしまうと翌日反動が出て、走らない自分が想像できたので。

走行距離:10.6km
走行時間:60分


さて、そうなるとさすがに今日はサボるわけにはいかない。
出だしは遅れたが、久しぶりに砧公園に向かった。

060916砧公園


今日のメニューは25km(15周)ペース走。
1周(1666m)を7分40秒と設定した。これだと5kmを23分となる。
最後余裕があればペースアップするつもりでスタート。
以下のペースで周回した。

1周目:7'25"26
2周目:7'21"50
3周目:7'29"69
4周目:7'27"19
5周目:7'25"30
6周目:7'29"06
7周目:7'28"21
8周目:7'31"42
9周目:7'26"81
10周目:7'26"20
11周目:7'28"24
12周目:7'25"32
13周目:7'19"63
14周目:7'13"05
15周目:6'46"22
----------
15周(25km)計110'43"10


いきなり設定より20秒ほど早く入ってしまったが、これは真夏の暑くてキツイときのイメージが頭にあったから。「7分40秒といえばこれくらい」という息の遣いが、涼しくなったら20秒ほど余裕が出たということ。

その後も意識的にペースを落とそうとするも、7分30秒くらいで落ち着いてしまったので、これ以上は無理に落とさずこのペースでおしていくことにした。

結果、ほぼ一定のペースを保つことができ、最後ちょっとだけペースを上げて終えることができた。
涼しかったので、給水は腰につけたペットボトル1本だけでノンストップで走りきった。

走行距離:25km
時間:110分45秒


今日のペース設定は、くりくりさんも愛読している「21世紀のマラソントレーニング」を参考にした。
この本によると、「フル目標3時間」の距離走(25km~35km)のペースとして、4'30~5'30/kmを推奨している。今日は4'36/kmの設定だったが、実際は4'30/kmくらいで周回し、最後ペースを上げられているのでかなり良い感じで纏められたと思う。
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genre : スポーツ

comment

Secret

いい練習してますね。
自分は最近レースペースで外を走ってなので、来週のハーフもちょっと不安です。

ほほ~ ご立派じゃ!
今のうちに 走りだめをしておいてください!

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見事なペースですね。最後がきっちり上がっていて、気持ちよさそうです。

良いペース走ですね。午後は走るには丁度良い天気でしたね。

理想的なペース走ですね。なかなか完遂できない私は羨ましいです(嘆)。

真夏と今とで体感強度は同じでも20秒も違ったんですか。
夏は外に立ってるだけで汗でますもんね(苦笑)
私も普段から体感強度を目安に走ってるハズなのに、
ちっとも速くならないのはなんでだろう(苦笑)

こんばんは。完璧なペース走ですね~、羨ましい(ハイテクパワーですね!?)。「21世紀~」はとても参考になりますね。ただサブスリー狙いは、最終的に4分10秒~20秒くらいまで上げる必要がある気がしますが。私も下旬からはペース走取り入れていきたいと思います。でも25キロはすごい。しかも一人で!ぺ^ス走は一番実践的で力が尽く練習だと思いますよ!

お疲れ様です。P走はGOODですね。
でもそれ以上が水分補給が良かったとおもいます。水分補給は必要なことですがタイムUPを狙うには?がつくときがあります。秋になりますので20km位は無補給での練習も必要と思います。

いまじさん
大丈夫ですよ。なんだか、いまじさんってレースで失敗しなさそう。
短期間でのレベルアップも見事ですが、やはり勝負強さもあるのではないでしょうか。

らんらんらんなー さん

う~ん・・・走り溜めはあまりできなさそうです。(今日の日記へ続く)

警告おやじ。さん
まずは設定どおり走れて一安心ですが、次回はもうちょっと条件をあげても良いのではと思いました。また頑張ります。

kumaさん
何だかんだで、だんだん涼しくなってきましたね。走らないときの言い訳が一つ減ったわけですが(苦笑)

exercise dependencyさん
涼しくて体調も良好だったので設定どおり走ることができましたが、さらに上を狙うにはもうちょっと苦しまなければならないようです。

ゆりさん
うまく伝えられませんが・・・
スピードレベルを1段階あげるためには、ただ走るだけではなくて、「ひらめき」が必要だと思うんですよ。ああ、こうすれば無理なくペースが上げられる、みたいな。

くりくりさん
ありがとうございます。
久々にまともなペース走ができたのは素直に満足していますが、今年の2月には、既にこのペースでの30超km走をやっていたので、そういう意味ではまだレベルアップは実感できませんね。

yaltukunnさん
う・・・今度は無給水での練習ですね。
近々実行させていただきます。

こんばんは

良い練習が出来ていますね。
私も今日は31.5kmのペース走をしましたが、最後の5kmを上げる予定が見事にペースが落ちました(>_<)
水分はシッカリ取っていたのですが、脱水と風にやられて力が入らなくなってしまいました(>_<)
やっぱり涼しくなっても水分補給は大事だと思いますよ。
設定ペースは今のままで十分なので後はそれで走る距離を延ばして行きましょう。

MASAさん
24時間走お疲れ様でした&おめでとうございます!
失礼ながら、くりくりさんブログを見るまでは、24時間「リレー」だと思っていました。1人で200km越えとは!
MASAさんはスピードだけでなくスタミナも超人ですね(驚)。

タケさん
コメントありがとうございます。
このペースで35kmを最後にビルドアップできるようなら自信に繋がります。
来月には実行したいです。

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takey

Author:takey
40歳男性
話題の中心は「ランニング」と「競馬」です。
沖縄好きですが、まだ一度も取り上げたことがありません。。。

【ランニング】
■自己ベスト
□フルマラソン:3時間11分51秒('08 大田原)
□ハーフマラソン:1時間26分40秒('06 春日部大凧)
□10km:39分05秒('08 葛西臨海公園ナイトマラソン)

■今後の予定
- '10/11/23 大田原マラソン(フル)

【競馬】
2008年・・・ついに連続プラス収支が途切れる。
2009年は倍返しを狙います!・・・と思ったら昨年の比ではない惨事に・・・


■2009年最終成績
□回収率:70%
□的中率:23%
□万馬券的中本数:6本
□高配当Best5(全て3連複)
- 高松宮記念(GⅠ)358.4倍
- フェアリーS(GⅢ)259.9倍
- 尾張S(OP)164.3倍
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